O exceso de depósitos no corpo é un problema para moitas persoas. Non obstante, para obter unha figura tonificada, cómpre planificar adecuadamente un adestramento deseñado para a perda de peso máxima. Debes escoller un conxunto eficaz de exercicios que inclúa os mellores exercicios para perder peso e queimar graxa na casa. Combinando o aumento de cargas diarias cunha nutrición adecuada, podes conseguir resultados sorprendentes.
Adestramentos de queima de graxa
O mellor método para combater a graxa corporal é unha combinación de forza e adestramento cardiovascular. Este conxunto de exercicios para a perda de peso axudará a construír masa muscular, aumentar a resistencia corporal e aumentar o ton. O principal é distribuír uniformemente a carga en todos os grupos musculares para adquirir unha fermosa figura nun tempo relativamente curto. Que adestramentos queiman graxa máis rápido?
- aeróbico;
- poder;
- intervalo;
- ximnasia.
Poder
O culturismo adoita asociarse co adestramento no ximnasio, pero tamén podes facelo na casa. Os exercicios de forza para a queima de graxa rápida son axeitados tanto para mulleres como para homes, pero as cargas deben ser diferentes. As nenas deben levar pesas de entre 1 e 1, 5 kg, e os homes, dependendo da súa forma física. Se o adestramento ten lugar na casa e o deportista non dispón de accesorios axeitados, podes utilizar medios improvisados (recipientes de auga, paus longos, etc. ) Os exercicios máis enerxéticos para queimar graxa:
- Preme. Déitese de costas (sobre unha alfombra ou un banco), colle unha barra. Levántao por enriba do nivel do plexo solar e báixao. Realiza 4 series de 8 repeticións (pausa de 60 segundos).
- Squats. Toma pesas nas mans e agacha con elas. Separe as pernas un pouco máis anchas que os ombreiros. Fai 3 series de 9 veces, cunha pausa de 75 segundos.
- Estocadas con mancuernas. Duración: 4 series de 6 repeticións por perna.
Aeróbico
As cargas de cardio axudarache a desfacerte rapidamente do exceso de peso e fortalecerá o músculo cardíaco. Escollendo os exercicios máis eficaces para a perda de peso e queimar graxa, a nena obtén unha figura delgada en pouco tempo. Que exercicios aeróbicos se consideran os máis eficaces:
- correr;
- bicicleta;
- camiñada rápida;
- Saltar á corda;
- saltar;
- clases de fitness no salón;
- baile.
Exercicios de queima de graxa
Obter unha figura delgada axudará a fortalecer o adestramento dirixido á ruptura do tecido adiposo. O principal é escoller os exercicios máis intensivos en enerxía para conseguir o efecto desexado despois dun mes de adestramento na casa. Que cargas se deben realizar:
- Levantando as pernas. O exercicio axuda a apertar as cadeiras, as nádegas e os abdominales. Deberías deitarse de costas e levantar as pernas perpendiculares ao chan, mantelas xuntas. Fai un movemento circular e despois baixa. Realiza cada acción suavemente para sentir a tensión muscular, 10 veces.
- Flexión. Déitese boca arriba, estira os brazos cara adiante. Ao mesmo tempo, levante as pernas e os brazos do chan, equilibrando os músculos abdominais. A parte inferior das costas está dobrada neste momento. Manteña un par de segundos e despois relaxa. Fai 12 veces.
- Plancha. Este é o mellor exercicio para queimar graxa, fortalecer os músculos dos brazos, cintura escapular, abdome, cadeiras. Debes estar sobre os cóbados e confiar só nos dedos dos pés. Manteña a posición durante 10-12 segundos. Relaxarse. Repita 8 veces.
Nadar
A piscina é un gran lugar para perder peso. A natación fortalece a saúde, queima calorías, promove a normalización do metabolismo, tensa todos os músculos (sen estrés nas articulacións). Por que este proceso pode substituír a formación? A auga é moitas veces máis densa que o aire, polo que crea unha resistencia adicional para os músculos das coxas, brazos, nádegas e abdome. Grazas a isto, unha persoa recibe unha carga enerxética, perde calorías e constrúe músculos. Os exercicios de queima de graxa máis importantes na piscina:
- Adestramento por intervalos. Debes nadar a máxima velocidade durante polo menos 5 minutos, despois descansar durante dous ou tres minutos. Repita varias veces. Podes alternar estilos de natación.
- Levantamento de pernas. Inclínate cara atrás contra o lado da piscina (pecha) e agárraa coas mans. Levante as pernas 90 graos, suxeitandoas durante uns segundos. Fai 8-12 veces.
saltando
Os estudos demostran que estes exercicios de perda de peso aumentan a densidade ósea, evitan o risco de lesións e melloran a forza e flexibilidade das articulacións. A pliometría (adestramento de saltos) é o exercicio de movementos que estiran o músculo da perna antes de contraelo. Grazas ao exercicio aeróbico intenso, o exceso de peso desaparece moi rapidamente. Mellores exercicios de queima de graxa:
- Pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros, xeonllos lixeiramente flexionados, brazos tirados cara atrás (preparados para saltar). Debes saltar bruscamente o máis alto posible, levantando os brazos verticalmente. Empurra o peito cara adiante. Aterra suavemente de xeonllos dobrados. Fai 10 repeticións.
- Saltar ás escaleiras. Podes usar unha escaleira na entrada, un chanzo ou calquera caixa duradeira. Hai que poñer o pé dereito no chanzo. Despois, no salto, cambia constantemente de perna sen perder ritmo. Duración: 2 minutos.
- Corda. Salta durante 6-8 minutos. Fai un descanso durante 3 minutos e repite.
Squats
Estes exercicios axudan a bombear o cu, facer que as cadeiras e as nádegas sexan elásticas. Para perder peso e obter formas atractivas, debes cargar o corpo polo menos 3-4 veces por semana. A continuación móstranse os mellores adestramentos para queimar graxa con squats:
- Exercicios con pesas. Debes estender as pernas máis anchas que a cintura escapular e agacharte, estirando as nádegas cara atrás o máis lonxe posible. Repita 12-16 veces.
- Estocadas cruzadas. Mantéñase recto, apoiado na perna esquerda. Cadeiras e xeonllos lixeiramente flexionados. Leve a perna dereita moi cara á esquerda para que se forme unha cruz coa perna esquerda, senta. Pernas alternas. Corre 1 minuto.
Burpee
Este exercicio combina sentadillas, flexións e saltos altos realizados a un ritmo rápido. Os burpees traballan todos os grupos musculares, o que fai que o proceso de perda de peso sexa moi eficaz. Como facelo? Hai varias opcións para o burpee de distinta complexidade:
- O exercicio clásico realízase do seguinte xeito: unha persoa fai flexións, despois coloca os pés preto das mans, empurra o chan e salta.
- Os principiantes saltan flexións ou saltos.
- Os atletas avanzados poden engadir obstáculos (saltar cara adiante ou de lado), coller pesas.
- Para conseguir o efecto desexado, realice polo menos 6 veces.