A dieta ceto non é unha dieta popular. Non obstante, é semellante a moitos outros sistemas de nutrición máis publicitados: Atkins, Dukan e outros. Todas estas dietas son baixas en carbohidratos. Implican o rexeitamento case completo dos carbohidratos na dieta diaria. É moi eficaz para perder peso e queimar graxa subcutánea. Eses quilos de máis están derretindo xusto ante os nosos ollos! Ademais, a dieta ceto é a favorita entre os atletas xa que permite perder peso sen sacrificar masa muscular.
O principio da dieta
Hoxe, a nosa dieta está sobresaturada en carbohidratos, especialmente os rápidos. Bollos, patacas fritas, lanches, barras: estes produtos para un lanche na carreira son a verdadeira bomba de tempo de carbohidratos. Este estilo de nutrición proporciona non só sobrepeso, senón que tamén contribúe ao desenvolvemento da diabetes, a aterosclerose. Un exceso de carbohidratos rápidos ralentiza o metabolismo, provoca letargo, somnolencia.
Non obstante, os carbohidratos lentos útiles contidos nos cereais contribúen ao aumento de peso. O caso é que todos os carbohidratos, cando se inxiren, convértense en glicosa, que é necesaria para a enerxía.
Como funciona a dieta ceto? Cunha restrición significativa da inxestión de hidratos de carbono, o modo de funcionamento do corpo é reconstruído. A natureza concibiu mecanismos de reserva para a obtención de enerxía para os procesos vitais. Se a cantidade de glicosa obtida a partir dos hidratos de carbono na dieta achégase a cero, o corpo comeza a producilo, rompendo as reservas de graxa. Este proceso chámase cetose, de aí o nome da dieta: cetona ou cetoxénica.
Instrucións para a correcta elaboración do menú
Para elaborar correctamente un menú para unha dieta cetona, terás que traballar un pouco. Primeiro de todo, cómpre calcular a inxestión calórica diaria. Isto pódese facer en liña coa axuda de programas especiais.
Despois de determinar a súa inxestión calórica diaria, é importante escoller un obxectivo de dieta ceto. Para perder peso, cómpre restar 500 kcal da cifra resultante, para gañar masa muscular, engadir 500 kcal.
Despois calculamos a cantidade diaria necesaria de proteínas, graxas e carbohidratos. Os hidratos de carbono non deben ser máis do 10%, debes tentar obter as calorías que faltan non a costa das graxas, senón a costa das proteínas. Parece bastante complicado, pero de novo, coa axuda dun diario de alimentos en liña, calquera pode controlar a proporción de KBJU na dieta.
Poñamos un exemplo de cálculo. Unha muller que pesa 60 kg, a porcentaxe de graxa é de 20 (podes determinar a porcentaxe de graxa visualmente ou usando un analizador especial). A inxestión diaria de calorías foi de 2000. Para a perda de peso, resta 500, obtemos 1500 kcal por día. Calculamos BJU. Para 1 kg de masa muscular, necesitas 2, 2 g de proteína (4 kcal), 0, 4 g de carbohidratos (4 kcal), as quilocalorías restantes quedan para as graxas a razón de 9 kcal por 1 g de graxa. Entón, 60 kg - 20% = 48 kg de masa muscular.
Proteína 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Carbohidratos 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, é dicir, aproximadamente 110 g de graxa por día.
Instrucción simplificada
O cumprimento das fórmulas para calcular o menú é necesario para as persoas cuxas vidas están relacionadas coa formación. Para as persoas que están lonxe dos deportes, hai unha opción máis sinxela para determinar a dieta nunha dieta cetogênica. Hai dúas listas: estes son produtos recomendados e prohibidos.
Produtos recomendados:
- Carne
- Paxaro
- Peixe
- Lácteos
- noces
- Queixo
- Vexetais (excepto patacas, remolachas e legumes)
Prohibido:
- Calquera doce, incl. azucre
- Produtos de panadería
- Pasta
- Froitas, incl. froitos secos
- cereais
Nunha dieta ceto, cómpre controlar a cantidade de hidratos de carbono nos alimentos. Esta información pódese obter a partir do envase do produto (se é un produto alimenticio acabado) ou consultar as táboas nutricionais. En xeral, debes dar preferencia aos produtos que non conteñan máis de 10 g de hidratos de carbono por 100 g. Seguindo esta regra, é bastante sinxelo facer unha lista de produtos para mercar e desenvolver un menú durante unha semana.
Exemplo de menú de dieta ceto
Opción 1:
- Almorzo: tortilla con queixo.
- Xantar: sopa de verduras con caldo de polo, un anaco de pan de centeo.
- Merenda da tarde: iogur.
- Cea: carne guisada, ensalada de verduras frescas.
Opción 2:
- Almorzo: queixo cottage con crema de leite.
- Xantar: peitugas de polo cocidas con trigo sarraceno.
- Merenda da tarde: froitos secos.
- Cea: salmón con verduras, cocido en papel aluminio.
Durante o día, cómpre beber auga suficiente (uns 2 litros por día). Permítese té e café sen azucre. Ademais, recoméndase comer fibra para normalizar os procesos de dixestión.
Contraindicacións
As dietas baixas en carbohidratos son perigosas pola súa carga sobre o fígado, os riles e o sistema cardiovascular. Polo tanto, para as persoas que teñen algúns problemas con estes órganos, a dieta ceto está contraindicada. Ademais, as persoas que sofren de estreñimiento e outros problemas dixestivos non deben seguir a dieta cetogênica. As persoas sans necesitan consumir complexos vitamínicos e minerais adicionais durante a dieta ceto.
O efecto da dieta cetona
As revisións e os resultados suxiren que só os primeiros 3-4 días son difíciles nunha dieta ceto. Neste momento, o corpo está a reestruturarse a un réxime cetogênico, polo que pode experimentar unha sensación de debilidade, mareo. No futuro, estes efectos negativos desaparecen e comeza o proceso de queima de graxa. Para obter un bo resultado, a dieta debe seguirse durante polo menos 3 semanas.
Os que xa estiveron nunha dieta cetoxénica notan que non hai sensación de fame. Ademais, ao final da dieta, os desexos de azucre diminúen. O corpo acostúmase a estar sen azucre durante a dieta, o que axuda a desenvolver hábitos alimentarios saudables. Se miras fotos de persoas antes e despois dunha dieta, podes observar a aparición de alivio no corpo. Isto é especialmente evidente nos que non se esquecen dos exercicios físicos. A dieta de cetona é perfecta para os atletas, así como para calquera que queira ter un corpo delgado.