Os expertos recompilaron un gran número de dietas, pero non todas poden axudar a resolver o problema do exceso de peso sen causar danos á saúde. Moitas veces xorde a pregunta: como perder 20 kg nun mes. Para iso, cómpre escoller unha dieta eficaz, grazas á cal o peso diminuirá incluso na casa. Ao mesmo tempo, teña en conta que as persoas con sobrepeso de 20-25 kg por encima da norma perden peso moito máis fácil que as que só teñen 5-10 kg extra.
Dietas eficaces para perder peso en 20 kg
Para entender como perder 20 kg nun mes, cómpre considerar varias dietas e escoller a máis adecuada. Non esquezas que só axustar a túa dieta non o fará. Ao mesmo tempo, cómpre levar un estilo de vida activo.
Para que unha dieta rica en proteínas, baixa en calorías ou calquera outra sexa efectiva, siga estas recomendacións:
- tenta aumentar o consumo de auga limpa a 8-10 vasos ao día;
- deixar de comer en exceso, xa que as persoas con aumento de peso comen un 30-50% máis do que o corpo necesita;
- non debes establecer prohibicións ou restricións estritas;
- comeza a comunicarte con persoas de ideas afines para que teñas alguén con quen compartir os teus resultados;
- comeza a andar máis, ou mellor, únete a un club deportivo.
Proteína
Se necesitas unha dieta sinxela pero eficaz durante un mes menos 20 kg, presta atención á opción de proteínas. Seguir este sistema nutricional é moito máis sinxelo que outros, pero o principal é unirse estrictamente a unha dieta específica. Os seus principios principais son a exclusión de todos os alimentos que conteñan graxa e carbohidratos. Acontece que cómpre eliminar o pan, a pasta, os doces (incluído o azucre), as patacas, os cereais e as bebidas compradas na tenda dos teus alimentos.
A dieta debe consistir en:
- peixe;
- carne magra, por exemplo, polo, pavo, coello;
- ovos;
- produtos lácteos cun contido mínimo de graxa, por exemplo, leite, kefir.
Baixo en calorías
Este método ten como obxectivo queimar o exceso de graxa no corpo reducindo o consumo de alimentos ricos en calorías. A dieta neste caso é moi extensa: non se eliminan nin a carne nin os produtos lácteos. É certo que esta dieta pode agravar as enfermidades crónicas e está chea de mareos, debilidade e irritabilidade. Só mulleres e homes completamente sans poden usalo.
Con tal sistema de nutrición, a rutina diaria xoga un papel importante. As comidas frecuentes e pequenas aliviarán unha forte sensación de fame, que interfire co proceso de eliminación do exceso de graxa. Se decide adherirse a este sistema para perder peso, non coma peixes graxos e carne, azucre, repostería e produtos de panadería feitos con fariña premium. Requírese unha inxestión diaria de 1400-1600 kcal, e a opción máis rigorosa é de 350-700 kcal.
Permitido usar:
- non máis de 200 carnes magras (cocidas, cocidas ao vapor) ao día;
- 1-2 anacos de ovos (duros);
- 150 g de produtos horneados integrais;
- produtos lácteos baixos en graxa;
- café e té verde sen azucre;
- froitas, bagas;
- sopas de verduras.
Monodieta
Como perder 20 kg nun mes é unha pregunta que moitas persoas fan, especialmente as mulleres que queren facer a súa figura fermosa e atractiva a calquera prezo. Unha das formas é a dieta cítrica, que se pode clasificar como mono-dieta. As súas características:
- A dieta, que haberá que seguir durante un mes para conseguir resultados, é moi estrita.
- Se falamos de contraindicacións, esta dieta non é apta para nais lactantes, mulleres embarazadas, anciáns e aqueles que teñen hipotensión e problemas co tracto gastrointestinal e a vesícula biliar.
- Recoméndase ás persoas sans tomar suplementos de calcio.
- A inxestión excesiva de calorías e a fame poden provocar mareos, pero coa axuda dos cítricos podes darlle ao teu corpo un descanso de conservantes e colorantes.
Menú de mostra:
- Almorzo: un vaso de zume de laranxa/pomelo, unha rebanada de pan negro.
- Xantar: pomelo, 2 kiwis, 150 g de sopa de verduras / verduras cocidas.
- Cea: 150 g de pan de centeo, 2 claras de ovo cocidos (ou 120 g de carne magra), un vaso de auga con limón.
- Se tes unha sensación de fame moi forte antes de durmir, podes beber auga con limón/té sen azucre.
Dieta menos 20 kg por mes
Para perder moito peso nun período de tempo extremadamente curto, cómpre unirse a un réxime alimentario estrito e renunciar a merenda constante. Para unha dieta que che axudará a perder 20 kg nun mes, necesitas comer brócoli, mazás, repolo branco e filete de polo. Ademais, pódese utilizar a regra de alternancia, que implica renunciar a unha das tres comidas. Neste caso, deben ser eliminados un por un.
Menú para adelgazar
En primeiro lugar, cómpre excluír o azucre, os condimentos e o sal do menú. Deberá beber polo menos 2 litros de auga ao día. Mentres segue esta dieta, recoméndase evitar demasiada actividade física. Se sentes unha forte sensación de fame, podes beber un pouco de kefir. Ademais, é necesario tomar complexos vitamínicos e minerais.
Menú:
- Pola mañá – un vaso de kefir, un ovo de galiña cocido.
- Durante o día – 400-500 ml de caldo de polo, pila de polo cocido (hai que eliminar a pel), un vaso de kefir.
- Pola noite – 200 g de queixo cottage baixo en graxa/vaso de kefir. Se é necesario, pode beber café sen leite e azucre.
Como consolidar o resultado
Unha cousa é responder á pregunta de como podes perder 20 kg nun mes, outra cousa é como consolidar o resultado. Para iso cómpre practicar deporte, sobre todo porque o exercicio axudarache a mellorar a túa saúde e motivaráche a seguir comendo alimentos saudables. Ademais, necesitarás:
- abandonar completamente o alcohol;
- esquece a palabra "aditivo";
- beber tanta auga como sexa posible;
- axusta o proceso de comer, non te distraes coa televisión e outros factores.
A saída correcta da dieta
Para garantir que a perda de peso repentina e unha transición inmediata á súa dieta habitual non leven a consecuencias negativas para a saúde, cómpre saír da dieta con prudencia. Para iso, engade gradualmente 1-2 produtos ao teu menú da categoría dos que foron excluídos durante a dieta. Idealmente, estas son froitas e verduras (por exemplo, tomates), carne magra e produtos lácteos de graxa media.
Non debes comer alimentos fritos e graxos! Ademais, participa nun estilo de vida activo: correr, camiñar ou bailar son os mellores.
Como perder 20 kg nun mes
En primeiro lugar, ten en conta que non durmir o suficiente ou demasiado pode dificultar a perda de peso nun mes. O caso é que durante o sono (de 12.00 a 4.00 horas) o corpo produce o 70% da melatonina, unha hormona que axuda a descompoñer as graxas. Independentemente do sistema que elixas, deixa de merendar! Non debes ter galletas nin bollos na casa; en cambio, mantén froitas frescas ou froitas secas.
Ademais, durante un mes, siga as seguintes recomendacións:
- non engadir graxa aos alimentos en forma de salsas/aceites;
- cociña as verduras en auga, non en caldo;
- beber máis auga, facer exercicio:
- siga o seu réxime de adestramento e nutrición;
- Podes satisfacer unha forte sensación de fame con ensalada, pepino (cru, non salgado).
Conta de calorías
Para perder peso nun mes, debes comer unhas 1000-1400 kcal por día. Para calcular o equilibrio nutricional que che axudará a perder peso, cómpre determinar o número de kcal por peso corporal desexado. Debes saber que o metabolismo básico dun home é de 1 kcal/1 kg de peso corporal por hora e o dunha muller é de 0,9 kcal/kg. Acontece que se o peso desexado é de 65 kg, o metabolismo principal durante a dieta debería ser: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
A abreviatura BJU significa a proporción de proteínas/graxas/hidratos de carbono na dieta diaria. Coñecendo a necesidade diaria, pode facilmente acadar o seu obxectivo previamente establecido nun mes. A proporción 1:1:4 tómase como a norma, pero en realidade non é totalmente correcta. Para secar o corpo e perder peso, a proporción 5:1:2/4:2:4 é máis adecuada. Para queimar graxa nun mes, é mellor optar por 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.
Deportes
Independentemente de se comes mel, xamón, pan integral ou bebes té de herbas, sen exercicio físico (polo menos mínimo) é case imposible acadar o teu obxectivo nun mes. Antes da clase, asegúrese de quentar en forma de balance de pernas e brazos, xirando a cabeza, estirándose e dobrando. Despois diso, vai ao complexo:
- Prema - 50 veces.
- Curvas - duración 15 minutos.
- Squats - 30 veces.
- Exercicio "bicicleta" - duración 4-5 minutos.
- Corre no lugar: levanta as pernas o máis alto posible. A duración dunha aproximación debe ser de aproximadamente un minuto.
Pros e contras de perder peso rapidamente
Para entender como perder 20 kg nun mes e, ao mesmo tempo, limpar o intestino groso, moitos proban métodos controvertidos. A xente usa enemas, come ensaladas de vexetais (como "Xoba"), froitas e similares. En xeral, as vantaxes da rápida perda de peso son obvias, xa que permite perder 10-20 kg en só 1 mes. Grazas a dietas especiais combinadas cunha lixeira actividade física, podes reforzar a túa figura para a próxima tempada de verán.
As desvantaxes son:
- falta de graxas corporais, proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerais;
- o sistema dixestivo e o estómago comezan a sufrir fame constante;
- mareo;
- debilidade;
- náuseas;
- azia;
- estreñimiento;
- función cerebral deficiente;
- "círculos" baixo os ollos;
- problemas de visión.